凱西の吃喝玩樂跑跑生活

(首圖故事：運動前暖身動次動)


在介紹暖身運動前容我先離題幾句。
雖然我沒有到健身房接受正統健身訓練，不過跟著救國團老師跳了四年有氧(瑜珈)，
加上購買書籍(光碟)及平常網路資訊，這篇暖身運的內容的確切度應該是蠻高的。
＞＞＞＞至少對於我個人來說挺有用的！＜＜＜＜
另外，個人經驗，跑步前一定要有足夠的暖身！
去年剛開始投入路跑賽世界，對於跑步憑的是一股熱誠。(每次參賽成績看起來沒有太差)
不過，在幾次輕忽跑前暖身的報應下，我開始面對自己的身體，傾聽她的聲音及需求。
最有印象的就是去年世界無障礙慈善路跑，路段是台北市路跑賽熱門舉辦點：市民廣場仁愛路段。
當時沒有暖身就起跑，才一出感應門左腿膝外側有一條筋隱隱作痛，沒跑幾步就全身冒冷汗(痛呀)。
就這樣忍痛跑完全程！還好只有10K，不然我應該撐不下去！
在那之後夜跑練習(以前我習慣夜跑)，也有同樣情況發生。
記得當時我好沮喪，用走的回家，還去麥當勞買薯條洩恨。
(是的！情緒低落很容易用吃來發洩情緒！而且都會吃對身體沒好處的垃圾食物！)


現在的我跑步前一定會暖身！無論自我感覺身體狀況有多良好，我一定會做到這篇介紹的幾個步驟。
好好對待身體，她會感激妳的！
這也就是為什麼我五點晨跑卻要四點起床。我會給身體足夠早餐時間、暖身運動、清腸後再外出。


好了~接下來就跟著凱西動次動！！


第一步先暖身，讓筋骨慢慢活絡起來。
 雙臂由下往上畫圓打開。


 雙臂由上往下畫圓收回。
以上動作要領→慢。動作持續8-10組。

接著雙腿打直、身體往下彎。
往右(左手碰右腳尖，或是左手心貼地)身體往右，右手往上伸展。
往左(右手碰左腳尖，或是右手心貼地)身體往左，左手往上伸展。



十指交扣雙臂打直往上伸展。記得：雙腳打直。肚子盡量去找大腿。(找不到不要勉強！)



雙腿右彎左直、左直右彎。



雙腿打直，雙手環抱小腿，肚子找大腿，眼睛看向小腿。

以上這組動作可以停留2~4個八拍。
若是覺得背脊僵硬彎不下去不要勉強，慢慢來！身體的柔軟度是可以練的！


接下來就是我最愛的肌力訓練。
有氧老師總是在暖身帶這些動作，所以我自己暖身也會做以下這幾組動作。
順帶一提，以下兩組動作(手撐&肘撐棒式)是做為平常肌力鍛鍊非常有效的訓練！

平板式。
雙手撐地，手臂打直，雙腿併攏往後，收肚子(腹部要用力！不是完全靠雙臂及背脊力量撐起，肚子也要出力喔！)



前後擺動，記得收肚子！(腹部要出力)



接著右腳尖踩左腳跟上，前後擺動。
換邊，左腳尖踩右腳跟上，前後擺動。



動畫如下。記得~~~肚子不要掉下去！





上面動作結束後跪地，額頭點地，嬰兒式。調息。



右手臂穿左邊，舒展右手臂。反方向，左手臂穿右邊，舒展左手臂。



接下來是肘撐棒式。

臉朝下，雙膝蓋跪地，上半身以手肘撐起，上臂與地面呈90度。(照片中我的手肘應該再往內收一點)
下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或掉下去。腹部一樣要出力！


和手撐式一樣右腳尖踩左腳跟上，前後擺動。
換邊，左腳尖踩右腳跟上，前後擺動。
或是不擺動，做停留也可。
記得：過程中身體都是呈一直線，收緊腹部，正常呼吸。



平常看網路資訊介紹肘撐棒式都是介紹姿勢，可是沒有人說結束怎麼收尾捏~
還好有Connie老師(我的有氧老師)，老師這招很棒，順應肘撐棒式，且又鍛鍊到不同肌群。
上個動作(肘撐棒式)結束後，身體往下放，腹部貼地，雙腿打開(與肩同寬或略開)。



腹部貼地左右擺動，舒緩剛剛肘撐棒式腹部的壓力。
通常一早做這個動作也是按摩腹部的好機會，暖身後就有感覺，去廁所報到！
(註：暖身前有喝水吃小量跑步前早餐)



接下來是腿部舒展運動(跑前做這組運動也可以順順腿部筋絡)。
下面兩張圖片分別為右左圖解。
彎右腿；抬頭(延展上背)；右看；右腿往前伸直。
每個動作可停留2-4個八拍。結束後收右腿，回復到上圖左右搖擺調息呼吸。



反方向，彎左腿；抬頭(延展上背)；左看；左腿往前伸直。
每個動作可停留2-4個八拍。結束後收左腿，身體左右搖擺調息呼吸。



左右搖擺結束後，手肘還是撐地，雙膝往裡收，拱背，眼睛看向肚臍，調息呼吸。



嬰兒式。額頭點地，調息。



右手臂穿左邊，舒展右手臂。反方向，左手臂穿右邊，舒展左手臂。
動作可停留2-4個八拍。



結束後身體慢慢帶起(頸部不抬)，雙手搓熱腰背部。空掌輕拍按摩。


這個動作是空掌喔！結束後屈膝慢慢站起，腰腹帶起上半身，頸部最後！



接下來就是針對跑步我會做的雙腿暖身操。
小腿後彎，雙手抱腳背，動作可延續2-4個八拍。



小腿前彎，大腿靠近肚子，雙手環抱小腿。動作可延續2-4個八拍。



這個動作相信大家在我的慢慢跑文章中看過，其實這是有氧運動的一招。跑前暖身做很不錯！



我自己發明的膝關節活動。由於之前暖身不足導致膝蓋外側的筋不順，所以我很重視膝蓋暖身！
這招就是大腿抬起90度打開朝外，腿伸直後再90度打開收回。右左至少各做個十下。



換個角度從正面看看活動左邊膝關節。

註1：這件運動褲腰頭鬆了，加上背心的貼身棉質，看起來很像有小腹，其實沒有啦！＞＜"
註2：我小腿骨是彎的，所以小腿肌肉很明顯，其實我腿有打直，但看起來總有一彎曲弧度。
大家腿要打直喔！

下面這個動作被老公笑說好醜~但是可以活動到髖關節&膝關節。
看圖應該很好懂吧！抬膝讓大腿小腿成90度，往外上下活動。也至少來個20下。



最後若是上半身也想來點舒展的話，可以後踢大腿雙手往上抬，記得出力時要吐氣！
邊踢邊吐，把氣吐出來，這時會延展到上背，會有全身展開通暢感。



上面介紹的是運動前(跑步前)我會做的暖身操。
那運動後(跑步後)呢？舒展絕對少不了，跑步後適當地舒展腿部可以放鬆肌肉。

跑步後我會到公園找塊空地(最好是有長椅或欄杆的地方)，這樣可以做腿部拉筋。
我的第一個舒展就是像下圖這樣，一腿蹲著，另一腿伸直，腳要勾起，和小腿呈90度。
這樣可以拉到阿基里斯腱，舒展跑步時在腿部累積的壓力。
若伸直左腿就用左手在大腿施壓，吐氣，把身體裡多餘的氣吐出來。反方向一樣。
這組動作一邊我約進行4個八拍，兩邊各舒展兩次。



然後我會找欄杆(或長椅椅背)，雙腳打開與肩同寬，雙手輕扶欄杆，身體與腿部呈90度，壓背吐氣。
吐氣約4個八拍後再起身。起身是先將雙手放下，屈膝慢慢從背部帶上，頸部是最後抬起。(像圖二那樣慢慢帶起)

脊椎和頸椎都是一節一節的，
所以身體起來時是要順著一節一節帶起才不會傷到兩處喔！


接著拉腿筋。
腳踝後側放在欄杆上，腿部打直，腳尖是微微朝外的。
若是腿部無法打直，可將雙手放在膝蓋，下壓協助腿部延展。



接著雙手往前，身體盡量往前走，吐氣，讓背部做延伸。可停留4個八拍。



分解動作如下：



接著右腳轉正，左手摸左腳背，右手去找左手，舒展腰側肌肉，延展腋下淋巴穴。停留約4個八拍。
起身時要慢慢帶起(如下圖動畫)。



最後雙手往上延伸，雙臂靠近耳朵。拍照時沒有鏡子看，我的雙臂不夠靠近耳朵！
此時兩腿都還是打直的狀態喔！



背面看是這樣。



換拉右腿筋。





剛剛動畫版的分解動作！



手要放在小腿內側。這個動作不但可以拉腿筋，也能訓練到側腰肌肉，我很愛！



雙手往上延伸前的準備。



雙手要在黃線的位置才正確！


以上就是我跑步後在公園鬼混些什麼啦！


這篇介紹的動作不限於跑步前後做，只是分享我個人跑前跑後的暖身及舒展。
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這篇文章的誕生花了~
半個小時拍照；兩個小時(也許更多，我分很多次整理的)整理照片；以及三個小時的撰文。
大家跟著一起動次動~動起來耶！